Nos guste o no nos guste, nuestro estado de ánimo viene determinado por una serie de sustancias neurotransmisoras presentes en nuestro sistema nervioso central. Basta la presencia o la ausencia de uno de ellos en las cantidades adecuadas para que cambie radicalmente nuestra forma de estar en el mundo y de percibirlo. Podéis abundar ampliamente sobre estos temas en el libro de Biología de las pasiones de Jean Didier Vincent.
El caso es que entre todos estos neurotransmisores la serotoninatiene especial importancia ya que su presencia en nuestro cerebro es la que nos hace sentir bien. Cómo por arte de magia, una presencia de serotonina en las proporciones adecuadas nos eleva el estado de ánimo y la sensación de placer, evita la depresión, nos permite sentirnos mejor y ver todo de un modo mucho más positivo. Por tanto es recomendable adoptar unos hábitos en nuestro estilo de vida que nos permitan mantener siempre una buena cantidad de serotonina empapando nuestro cerebro para mejorar nuestra calidad de vida en general.
Enumero a continuación unos cuantos consejos que ayudan a mantener los niveles de serotonina en estado óptimo. Como todos los consejos son más fáciles de dar que de seguir, aún así vale mucho la pena intentarlo habida cuenta de los beneficios.
Evitar situaciones estresantes: El stress provoca que se pongan en marcha corticoides que producen efectos contrarios a la serotonina
Mantener la calma: Si por nuestras circunstancia vitales nos es imposible evitar situaciones estresantes, entonces lo mejor es analizar la situación con la máxima distancia posible e intentar no implicarnos emocionalmente, o al menos que dicha implicación emocional sea lo más leve posible. El objetivo es rodearnos de calma a la mínima oportunidad aunque solamente sea por unos segundos
Dormir las horas adecuadas: Procurar siempre dormir entre 7 y 9 horas al día. Una de las funciones de la serotonina es la de regular el ciclo del sueño mediante la síntesis de melatonina. Un desajuste de nuestro ciclo de sueño-vigilia puede producir carencias de serotonina indeseables.
Practicar ejercicio: El ejercicio físico estimula la producción de serotonina por parte del cerebro. Un mínimo de media hora al día de ejercicio físico son un estupendo remedio antidepresivo. Son especialmente adecuados los deportes aeróbicos y que no producen demasiado stress en el cuerpo.
Dieta rica en triptófano: No podemos enviar serotonina adicional directamente a nuestro cerebro pues la barrera hematoencefálica lo impide pero sí podemos provocar su generación de forma indirecta a través de una dieta sana y rica en triptófano ya que este aminoácido es un elemento esencial para la liberación de serotonina. Hay multitud de elementos que incluyen importantes cantidades de triptófano. Hago aquí una enumeración de algunos de ellos.
· Legumbres: lentejas, soja, guisantes, habas, judías o garbanzos entre otras
· Cereales: Trigo, avena, mijo, maíz, centeno o cebada
· Verduras y hortalizas: espinacas, espárragos, lechuga, berenjenas, zanahorias, pepinos o tomates entre otros
· Frutas: fresas, naranjas, arándanos, melocotones o uvas entre otras
· Frutos secos
· Carnes: Especialmente la de pavo, pollo y el jamón
· Pescados: especialmente el azul como la sardina, la caballa o el atún
· Otros alimentos: El queso (especialmente el curado, el tofu o el chocolate)
No obstante hay que controlar su ingestión en las cantidades y medidas adecuadas mezclándolos de forma saludable para evitar que la ingestión de triptófano produzca daños en otras áreas, por ejemplo; el chocolate produce triptófano pero también puede hacer subir demasiado los niveles de glucosa en sangre (salvo que sea del 100% de cacao), por su parte una ingestión excesiva de carne puede hacer aumentar peligrosamente el nivel de grasas en nuestro cuerpo con los correspondientes riesgos cardiovascualres. En definitiva, comer de todo en las cantidades y proporciones adecuadas…vamos lo de siempre.
Procurar hacer, al menos, dos cosas al día que nos ilusionen: Procurarnos alegrías es un estimulante efectivísimo para la producción de serotonina así que hemos de obligarnos a darnos un par de ilusiones al día aunque sean pequeños actos cómo abrazar a un amigo, dar un paseo, leer un buen texto o comernos un helado de chocolate negro, …que además nos proporcionará triptófano .
Hacer el amor: la práctica de sexo –en compañía o en solitario- siempre que sea no compulsiva, eleva los niveles de serotonina antes, durante y después de la actividad. Si se hace de forma compulsiva entonces provoca ansiedad y ya tenemos los corticoides en lugar de la serotonina.
Respiración abdominal: Este tipo de respiración nos ayuda a serenarnos y la serenidad aumenta los niveles de serotonina en el cerebro.
Meditar: La meditación es una fuente fantástica de estimulación de producción de serotonina. Mientras más experiencia se gana en la práctica de la meditación más uniforme se mantienen los niveles de serotonina.
Reir: Algo tan sencillo cómo reírse libera serotonina en el cerebro. No hace falta decir que cuanto más riamos, mejor.
Escuchar buena música: está más que demostrado que la buena música estimula la generación de serotonina
Ayudar a los demás: Demostrado, ayudar al prójimo es una excelente forma de liberar serotonina siempre y cuando prestar esa ayuda no se haga de forma forzada y no suponga un prejuicio mayor para nosotros mismos.
Existen medicamentos antidepresivos como los inhibidores selectivos de recaptación de serotonina que mediante un proceso de inhibición hacen que suban drásticamente los niveles de serotonina en el sistema nervioso central pero NUNCA deben tomarse si no han sido recetados directamente por un psiquiatra o médico especialista ya que de lo contrario se corre el riesgo de padecer un síndrome serotoninérgico de consecuencias muy pero que muy desagradables y perjudiciales para nuestro organismo.
Enfín, espero que esta información os sea de utilidad.
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